Een blessure oplopen is niet alleen frustrerend, het kan je hele ritme verstoren. Het goede nieuws? Er zijn een hoop dingen die je zelf kunt doen om de kans op blessures te verkleinen. In deze blog worden er vier praktische tips gedeeld om ster, fit en blessurevrij te blijven. Zoals het gezegde luidt: voorkomen is beter dan genezen.
Een veelgemaakte fout onder sporters is het onderschatten van het belang van evenwicht tussen hoeveel je van je lichaam vraagt en hoeveel het aankan. Als je lichaam niet voldoende tijd krijgt om te herstellen, loop je een groter risico op overbelasting. Dit geldt vooral als je net bent begonnen of na een pauze weer opstart.
Herstellen = vooruitgang boeken
Wat veel mensen niet realiseren: je wordt niet sterker tijdens het sporten zelf, maar in de herstelperiode erna. Tijdens het sporten beschadig je spieren een beetje. Dat klinkt alsof dit erg is, maar het hoort erbij. Door voldoende rust en herstel kunnen je spieren zich aanpassen en sterker terugkomen. Een proces dat bekend staat als supercompensatie.
Te weinig hersteltijd? Op zo’n moment kan de spier zich niet meer herstellen en kom je in een neerwaartse spiraal. Maar niet alleen je spieren hebben de tijd nodig om te herstellen, ook gewrichten, botten en zelfs je centrale zenuwstelsel hebben de tijd nodig om van een intensieve inspanning te herstellen. Onze FitCoaches en fysiotherapeuten helpen je om het juiste trainingsschema te vinden dat past bij jouw belastbaarheid. Zo werk je gericht aan vooruitgang, zonder jezelf te overbelasten. Zo heb je voor een standaard training in de fitness zo’n 48 uur de tijd nodig om te herstellen van deze belasting.
Iedereen weet dat het belangrijk is, maar veel mensen slaan het over. Feit blijft dat een goede warming-up belangrijk is om blessures te voorkomen. Je lichaam moet letterlijk op temperatuur komen om soepel te kunnen bewegen en goed te reageren. Dit zorgt dat je spieren beter doorbloedt worden waardoor je blessures kan voorkomen. Daarnaast activeer je je zenuwstelsel tot actiemodus wat zorgt voor een betere reactietijd en controle over je bewegingen.
Een warming-up helpt je door:
Een goede warming-up duurt ongeveer 10 minuten en bevat:
Waarom cooling-down ook telt
Na afloop van een training of wedstrijd is je lichaam nog ‘aan’. Je hartslag is verhoogd, afvalstoffen hopen zich op in je spieren, en je zenuwstelsel staat nog op scherp. Door rustig af te bouwen met bijvoorbeeld 5 tot 10 minuten wandelen of fietsen, en enkele rekoefeningen, geef je je lijf de kans om terug te schakelen naar de rust modus.
Voordelen van een cooling-down:
Blessurepreventie draait niet alleen om regelmatig sporten, maar ook om het gericht trainen van je lichaam. Door oefeningen te doen die kracht, balans, coördinatie en mobiliteit verbeteren, vergroot je je belastbaarheid. Je lichaam wordt beter voorbereid op de intensiteit van je sport, waardoor het minder snel overbelast raakt of verrast wordt door onverwachte bewegingen.
Krachttraining
Sterke spieren vormen de basis van een belastbaar lichaam. Ze ondersteunen je gewrichten, verbeteren je houding en zorgen dat je beter bestand bent tegen de krachten die vrijkomen bij bijvoorbeeld springen, sprinten of abrupt draaien.
Voor sporters betekent dit:
*wist je bijvoorbeeld dat je de kans op een enkelverzwikking aanzienlijk kan verkleinen door voldoende kracht in je heupspieren te hebben? Laat een van onze fysiotherapeuten onderzoeken waarin jij jezelf kan verbeteren als je vaak last hebt van vervelende blessures.
Balans en coördinatie
Om met voldoende controle te kunnen bewegen, is een goed ontwikkeld gevoel voor balans en coördinatie onmisbaar. Tijdens het sporten komt je lijf voortdurend voor uitdagingen te staan. Of je nu uit een sprong landt, snel van richting moet veranderen of een onverwachte beweging maakt om een tegenstander te ontwijken. Wanneer je lichaam in staat is om snel te corrigeren en zichzelf te stabiliseren, verklein je de kans op blessures aanzienlijk.
Balans en coördinatie gaan hand in hand. Samen zorgen ze ervoor dat je bewegingen vloeiend en stabiel verlopen, zelfs als je onverwacht je evenwicht dreigt te verliezen. Door specifiek op deze dingen te trainen, verbeter je je lichaamscontrole en verlaag je het risico op acute blessures zoals verzwikkingen of verrekkingen.
Mobiliteit
Mobiliteit gaat om de beweeglijkheid en soepelheid van je bewegingen. Het gaat niet alleen om hoe ver je een gewricht kunt bewegen, maar ook om hoe je beweegt. Soepele, pijnvrije bewegingen zijn belangrijk om dagelijkse en sportactiviteiten goed uit te voeren. Op het moment dat we niet goed in staat zijn om in een specifieke houding te komen kan dit leiden tot overbelasting. Denk aan een diepe kniebuiging bij het landen na een sprong.
Een gebrek aan mobiliteit zorgt ervoor dat je lichaam moet gaan compenseren. Als bijvoorbeeld je heup niet ver genoeg kan buigen, zal je onderrug die beweging proberen op te vangen. Dat lijkt onschuldig, maar op lange termijn kan dit leiden tot overbelasting, pijnklachten en een verhoogd risico op blessures. Een ander nadeel is dat er vanuit een korter beweegmoment dezelfde kracht geleverd moet worden. Denk bijvoorbeeld aan het trappen van een bal. Ook dit zorgt voor meer belasting.
Hoe goed je herstelt van inspanning en groot de kans is op blessures hangt sterk samen met je leefstijl. Denk hierbij aan factoren als hoeveel je slaapt en wat je eet. Als je bijvoorbeeld structureel te weinig rust neemt of veel spanning ervaart, merk je dat je lichaam niet meer goed herstelt.
Tijdens de slaap gebeurt er van alles in je lijf: beschadigd spierweefsel wordt hersteld, je afvalstoffen worden uitgescheiden en je energielevel neemt weer toe. Krijg je onvoldoende slaap, dan kan dat leiden tot een vertraagd herstel en een grotere kans op overbelasting. Goede voeding is minstens zo belangrijk. Je spieren en gewrichten hebben bouwstoffen nodig om zich te kunnen herstellen en sterker te worden. Denk aan eiwitten, maar ook aan vitamines en mineralen die bijvoorbeeld je botten ondersteunen of je energie op peil houden.
Blessurevrij blijven is geen kwestie van geluk, maar van slimme keuzes maken. Door aandacht te besteden aan de bovenstaande punten zul je de kans op blessures aanzienlijk kunnen verkleinen. Maar helemaal voorkomen is nooit mogelijk. Hoe goed je de punten ook naleeft, een blessure oplopen is altijd mogelijk. Heb je op dit moment toch last van een blessure? Maak dan snel een afspraak bij een van onze fysiotherapeuten en zet je eerste stap in een snel herstel.
Eckard, T. G., Padua, D. A., Hearn, D. W., Pexa, B. S., & Frank, B. S. (2018). The relationship between training load and injury in athletes: A systematic review. Sports Medicine, 48(8), 1929–1961. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0951-z
Ding, L., Luo, J., Smith, D. M., Mackey, M., Fu, H., Davis, M., & Hu, Y. (2022). Effectiveness of warm-up intervention programs to prevent sports injuries among children and adolescents: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(10), 6336. https://doi.org/10.3390/ijerph19106336
Friel, K., McLean, N., Myers, C., & Caceres, M. (2006). Ipsilateral hip abductor weakness after inversion ankle sprain. Journal of Athletic Training, 41(1), 74–78. https://doi.org/10.4085/1062-6050-41.1.74
Mason, L., Connolly, J., Devenney, L. E., Lacey, K., O’Donovan, J., & Doherty, R. (2023). Sleep, nutrition, and injury risk in adolescent athletes: A narrative review. Nutrients, 15(24), 5101. https://doi.org/10.3390/nu15245101
